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一口气能做60俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练纬度?

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2021/6/9 18:14:30
一口气能做60俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练纬度?
最佳答案:

你好,很高兴为你解答“一口气能做60个俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练维度?”关于你的这个问题首先要告诉你的是:要想用俯卧撑训练胸肌维度是非常困难的,俯卧撑本来就不是胸肌维度训练的动作,要想训练胸肌维度必须要使用力量训练,你现在目前能一口气做60个俯卧撑,说明你的胸肌耐力还是不错的,俯卧撑对于新手前期来讲还是有一点增肌效果的,但是当你训练一段时间后,身体适应了训练,那么俯卧撑的增肌效果就不大了,那么这个时候即便你一口气能做100个俯卧撑,对于增肌训练胸肌维度也是没有太多帮助的,因为这个时候俯卧撑所起到的效果是强化胸肌耐力,并达不到增肌效果,因为这个时候俯卧撑对于肌肉的刺激已经很小了,所以建议你想要增肌训练胸肌维度,还是要进行力量训练,单独的一个俯卧撑训练,是绝对无法达到胸肌维度增长的效果,这就是为什么你能一口气做60个俯卧撑,而胸肌维度还是没有增长的原因,因为刺激达不到。

肌肉的增长是靠训练不断的撕裂肌肉纤维,然后在经过肌肉纤维自我修护合成,使肌肉纤维的密度越来越高越来越粗,这就肌肉增长的过程,而当你的肌肉纤维已经达到一定的粗度以后,俯卧撑训练就无法有效的达到撕裂(刺激)肌肉纤维的效果,所以肌肉就无法增长。而进行高强度的力量训练,大重量可以深度有效的撕裂肌肉纤维,这样就可以达到有效的刺激肌肉,所以增肌一定要进行力量训练,如果没有力量训练一切增肌都是白扯,如果你要增肌我建议你这个时候可也使用力量卧推训练,卧推是胸肌训练最重要的一个训练,如果没有卧推刺激,胸肌维度是不会有太好的增长,下面给你整理一组全面的胸肌增肌训练动作, 可也有效的帮助你进行胸肌维度训练,任何增肌训练都不是单独一个动作可以完成的,必须是一个动作组合,只有有效的动作组合才能达到全面的增肌效果,才能将肌肉刺激达到最大化,而且从各个角度,肌群不同的部位全面的刺激,这样还能让肌群增长更均衡,那么练出肌型也会更加好看有型。

今天为你整理的胸肌训练计划非常全面,包括上胸肌,胸肌中缝,下胸肌,胸肌边缘部位等部位的全面训练,整个训练组合非常系统,在训练时选择合适自己的重量训练,每个动作做3组,每组10次,组间休息1分钟,动作间休息2分钟,

动作1,固定器械夹胸

动作2,固定器械推胸

动作3,哑铃平板卧推

动作4,绳索夹胸

动作5,绳索夹胸/飞鸟

动作6,哑铃下斜卧推

夜猫子大叔

2021/6/13 15:02:19

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1个回答

  • 月影仙君

    2021/6/15 13:33:11

    你好,我是white犀牛!很高兴为你解答

    俯卧撑一次60个,平板支撑1分钟,引体向上却只能完成一个的原因是什么?

    先来看看三种徒手训练方式所需要的发力肌群:俯卧撑需要调动你的胸肌和肱三头肌、平板支撑考验你的静态核心能力、引体向上需要你的背部和二头肌的参与。

    平板支撑进行一分钟算是符合标准,但俯卧撑和引体两者相差过于悬殊

    接下来我来详细解答:为什么会出现这种不合理的训练情况,及相应的解决方法。


    一.出现这种情况的三种原因

    1.肌群发展不平衡

    能做高次数的俯卧撑不代表其他的训练动作也会很容易,因为每个动作调动肌群侧重点都不同。

    如果俯卧撑可以达到60次,而引体向上只能完成一次。这表明你的身体前链和后链肌肉发展不平衡。

    具体表现:驼背,圆肩。

    我们通常把身体前链称为“沙滩肌肉”,把身体后链称为“工作肌肉”。人们通常更在意前链肌肉,因为他会通过各种形式展现在他人面前。

    而后链肌肉会让你工作学习当中用到,往往这部分肌肉会被忽视。背部得不到练习,胸部却过多进行大量练习,长此以往,体态不平衡问题就会出现。肌群发展不平衡,自然会让出现你这种情况。

    2.俯卧撑动作没有质量

    这种情况或许很难启齿,但是我还是要提醒你:你做的俯卧撑动是否标准、速度是不是过快、深度和动作幅度有没有达到标准。

    何为一个标准俯卧撑?你需要在动作,速度,姿势这三点做到绝对标准。

    姿势上:不塌腰,不抬臀,身体紧绷保持一条直线。

    动作上:双手距离与肩同宽位于胸下,双脚并拢,去感受胸部发力。

    速度上:212原则,2秒弯曲肘部下降身体,1秒保持,2秒推起身体

    没有达到标准要求,就不会练习到身体肌肉,不会提高你上身力量,你需要一切从零开始,重新审视你自己的运动能力。

    不正确的练习,让你可以做很多次数的俯卧撑,这是力量假象,而这点在做引体上不会奏效。

    引体向上不会像俯卧撑那样给你面子。因为引体拉不上去就是拉不上,无法通过速度,动作幅度上进行改变,因为你本身力量不够,加上如果你不会借力(蹬腿、身体摆动)这种小把戏,你就更无法完成多次。

    3.背部不会发力

    引体过程中肱二头肌参与只是小部分,主要还是需要你的背部来完成。由于各种原因,你的背阔肌从出生起到现在没有激活过。你不会用背部发力。

    在平时的生活中,走步需要用到腿部肌群,坐姿需要用到你的腰部肌群,平时你的小臂肌群也总是免不了进行工作。这些都是生活中避免不了的肌肉行动,即便你不进行特别训练,它们一样有机会得到激活和运动。

    相比来说,背部总是会被我们‘忽视’。这也是为什么人们总是出现颈椎和腰椎问题的原因之一。


    二.引体向上训练需要有简到繁

    最好的解决方法,就是先激活背部,通过训练逐渐提升难度,慢慢发展力量。

    1.激活背部训练:垂直引体

    双手抓握水平门框,做牵拉动作,可以使拉力训练的人,在进入难度更大的动作之前真切感受到肩部和上背部肌肉的‘发力’。

    双脚并拢,身体立直 3✖️40

    2.力量提升训练:水平引体

    抓握物体变成稳固的桌子,让身体做出更大角度倾斜,增加负重。也可以强健关节,尤其是易受伤的肩肘关节。

    脚部配合起降,3✖️30

    3.过渡训练:半程引体

    进行半程动作,下降一半高度即可,小臂和大臂呈90度。现在你的上身肌肉有支撑你全身的重量,你可以做出拉伸动作,背部就可以得到系统的训练。

    4.正式训练:标准引体

    收紧双肩,要下到最低点再拉起,完成质量要高,逐渐提高次数。

    根据进步程度可以分组练习,一组完成3一5次,慢慢提高


    总结

    由于三种训练方式侧重肌群不同,出现训练差距是正常现象,但是差距过大很可能是其他原因,如俯卧撑动作不标准引起的力量误判,身体前后链不平衡,背部肌群没有激活不会发力等等。

    引体向上训练需要先学会激活背部,从能感受到背部发力垂引体开始练习,然后进行强化力量的水平引体,最后再利用单杠进行半引体和标准引体,你的背部得到有效果训练后,训练次数才会有提升。

    人体肌肉是协同合作的,忽视背部训练会引起很多健康问题,要注重动作质量而不是动作数量。


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